Začínate s pilatesom? Máme pre vás podrobný návod, na čo sa zamerať

Čo je to pilates a prečo je taký obľúbený?

Pilates je systém cvičení zameraný na stabilitu stredu tela, vedomý pohyb, dýchanie a kontrolu. Vyvinul ho Joseph Pilates v prvej polovici 20. storočia, pôvodne pre rehabilitáciu vojakov. Neskôr si ho osvojili tanečníci a športovci pre jeho schopnosť posilňovať bez zbytočného zaťaženia kĺbov.

Prečítajte si aj: Štíhle a pevné telo? Známe Slovenky formujú svoje postavy pilatesom!

Dnes sa využíva nielen na formovanie postavy, ale aj ako prevencia bolesti chrbta, zlepšenie držania tela, rovnováhy a flexibility. Cvičenie je vhodné pre každého – od úplných začiatočníkov až po profesionálnych športovcov.

Začiatky: Na čo si dať pozor?

Ak začínate, najdôležitejšie je pochopiť princípy pilatesu – nie je to o kvantite, ale kvalite pohybu. Každý cvik má presnú techniku, ktorú sa oplatí zvládnuť od začiatku. Nezľaknite sa, ak vám spočiatku pôjdu pohyby pomalšie. Práve to je cieľ – zapojiť svaly, ktoré ste možno roky vôbec nevnímali.

Odporúčanie: Skúste absolvovať niekoľko hodín s certifikovaným inštruktorom. Oprava drobných chýb na začiatku vám ušetrí množstvo času a prípadných problémov.

Výbava: Potrebujete vôbec niečo?

Dobrá správa – na začiatok vám stačí karimatka a pohodlné oblečenie. Cvičí sa naboso alebo v protišmykových ponožkách. Postupne môžete vyskúšať aj pomôcky ako malý pilatesový balón, gumy alebo kruh (magic circle). Nie sú však nevyhnutné.

Dnes už existuje aj strojový pilates (tzv. reformer), ktorý pridáva odpor a rozmanitosť. Na začiatku vám však úplne postačí cvičenie na podložke, tzv. mat pilates.

Ako často cvičiť?

Ideálne je začať dva až trikrát týždenne. Už po niekoľkých týždňoch si všimnete rozdiel v držaní tela, dýchaní a celkovom pocite z tela. Pilates nie je o rýchlych výsledkoch, ale o dlhodobej zmene zvnútra.

Joseph Pilates tvrdil:

Po desiatich hodinách budete cítiť rozdiel, po dvadsiatich hodinách uvidíte rozdiel a po tridsiatich budete mať nové telo.

Dýchanie ako základ

Možno vás prekvapí, že v pilatese sa kladie veľký dôraz na správne dýchanie. Ide o tzv. laterálne hrudné dýchanie – teda nie do brucha, ale do strán rebier. Pri nádychu sa rebrá roztiahnu do strán, pri výdychu sa aktívne zapája stred tela, najmä priečny brušný sval. Toto dýchanie pomáha stabilizovať trup a aktivovať hlboké svaly, ktoré bežne nezapájate.

Najčastejšie chyby začiatočníkov

1. Zadržiavanie dychu – vedomé dýchanie je kľúčové.

2. Napätie v šiji a ramenách – snažte sa uvoľniť hornú časť tela.

3. Príliš veľa úsilia, málo kontroly – ide o presnosť, nie silu.

4. Nesprávne zapájanie stredu tela – naučte sa aktivovať alebo zapojiť stred tela vedome.

5. Cvičenie podľa videí bez vedenia – na začiatku je dôležitá spätná väzba.

Pilates pre zdravý chrbát aj štíhlejšiu siluetu

Veľa ľudí si pochvaľuje, že pilates im zmiernil bolesti krížov, zlepšil držanie tela a pomohol spevniť brušné svaly. Výhodou je, že ide o cvičenie bez nárazov, takže nezaťažuje kĺby ani chrbticu. Pomáha predchádzať zraneniam, preto ho často odporúčajú aj fyzioterapeuti.

A bonus navyše? Pri pravidelnom cvičení sa postava predlžuje, štíhli sa pás, spevňuje panvové dno a celé telo pôsobí vyváženejšie.

Zaujímavosti, ktoré vás prekvapia

• Pilates sa pôvodne volal „Contrology“, teda veda o kontrole pohybu.

• Joseph Pilates ako dieťa trpel astmou a rachitídou – pilates vytvoril ako liečbu pre vlastné telo.

• Madonna, Kate Hudson, Gwyneth Paltrow či Cameron Diaz sú známe fanúšičky pilatesu.

• Pilates sa používa aj ako súčasť prípravy astronautov NASA, pretože posilňuje hlboké svaly a zlepšuje rovnováhu.

• Cvik „The Hundred“, ktorý sa často cvičí na začiatku tréningu, má prekrviť telo a pripraviť ho na záťaž – a zároveň vás poriadne zahreje.

Ako vydržať a napredovať?

Začiatky bývajú plné motivácie, no udržať si ju dlhodobo je náročnejšie. Pomáha:

• Stanoviť si reálny cieľ (napr. cvičiť 2× týždenne po dobu 1 mesiaca),

• Zaznamenávať si pokrok (ako sa cítite, čo zvládate),

• Cvičiť s priateľkou alebo skupinou,

• Striedať typy lekcií – napríklad raz pomalý flow, inokedy dynamickejší pilates.

Pilates nie je len cvičenie, je to filozofia

Ak hľadáte spôsob, ako sa dostať do formy, zlepšiť si pohybové návyky, spomaliť a vnímať vlastné telo, pilates je ideálnou voľbou. Nie je to len fyzická aktivita, ale cesta k vedomému, zdravému a silnému telu. A vy ste práve na jej začiatku.

Správnym cvičením dokážete spevniť hlboké brušné svaly, zlepšiť držanie chrbtice, zvýšiť flexibilitu a uvoľniť napätie. Všetky tieto benefity získate vďaka PILATES cvičeniam so Supershape. Čaká vás 15 účinných tréningov do 30 minút, vhodných pre začiatočníkov aj pokročilých. Stačí vám len internetové pripojenie a chuť dopriať si čas pre seba – kedykoľvek a kdekoľvek. Ako bonus získate 7-dňovú PILATES výzvu, ktorá vás hneď od začiatku podporí a prevedie krok za krokom. Tento program spolu so stovkami ďalších efektívnych cvičení nájdete exkluzívne v Supershape PREMIUM. Začnite dnes – vaše telo aj myseľ si zaslúžia viac.